Vitaminleri kullanma klavuzu


Vitamin mineral destekleri kullananların, bitkisel ürünler ve antioksidan karışımlarından yararlananların sayısında artış var.

Çoğu bu işi, (doktoruna danışmadan) eş dost tavsiyesi ile yapıyor. "Hangi destek bana uygun?" diye merak ediyorsanız siz de besin destekleri seçerken faydalanabileceğiniz bu rehberden faydalanabilirsiniz.

İLAÇ KULLANIYORSANIZ
İlaç kullanıyorsanız bir besin desteğini seçerken son derece dikkatli olmanız gerekiyor. Bazı ilaçların besin destekleriyle etkileşime girdiği biliniyor. Aldığınız bir besin desteği ilacınızın etkisini artırıp azaltabiliyor. Aynı şekilde aldığınız bir ilaç vitamin, mineral veya diğer desteklerin emilimini etkileyebiliyor. Örneğin doğum kontrol hapı kullanan kadınlarda B vitamini emilimi azalıyor. Anti asit ilaçlar demir desteklerinin emilimini azaltıyor. Bir antibiyotik olan tetrasiklin kalsiyumla birleşiyor ve vücudun kullanamayacağı bileşikler oluşturuyor. K vitamini kan pıhtılaşmasını artırdığından kan pıhtılaşmasını önleyen warfarin’in etkisini azaltabiliyor. Bu etkileşimlere daha pek çok örneği eklemek mümkündür. Bu nedenle herhangi bir nedenle ilaç kullanıyorsanız besin desteği seçerken kesinlikle doktorunuza danışmalısınız.

SİGARA İÇİYORSANIZ
Sigara içiyorsanız, sigaranın içindeki kimyasalların vücudunuzda çok sayıda serbest radikal oluşturacağını bilmeniz gerekiyor. Sigara içenlerde, kandaki C vitamini seviyesi düştüğünden bu kişilerin daha fazla C vitamini almaları öneriliyor. Ancak sigaranın zararlarını sadece C vitamini alarak önlemeniz mümkün değil. En iyi çözüm sigarayı tamamen bırakmanızdır.

VEJETARYENSENİZ
Vejetaryen bir beslenme düzeni uygulayan biriyseniz bazı ek vitamin ve mineraller kullanmanız gerekebilir. Özellikle süt, peynir, yumurta ve balık gibi hayvansal besinlerin hiçbirini tüketmiyorsanız mutlaka D vitamini desteğine ihtiyacınız olacaktır. Vejetaryenlerin C vitamini almaları da bitkisel kaynaklardan aldıkları demirin daha iyi emilmesi için gereklidir. Bu beslenme planında unutulmaması gereken bir diğer vitamin ise B12’dir. Eğer hayvansal gıdaları tüketmek istemiyorsanız, vitamin, mineral ve diğer besin öğelerini içeren vejetaryen bir beslenme planının nasıl oluşturulacağını beslenme uzmanına danışmanızda fayda var.

SPORA BAŞLAYACAKSANIZ
Düzenli egzersiz alışkanlığınız yok ama spora başlamak istiyorsanız, öncelikle iyi bir aktivite planı oluşturmalısınız. Yanlış egzersizler vücuttaki serbest radikal oranlarını ve yangısal süreçleri tetikleyeceğinden E ve C vitamini gibi antioksidan özelliği olan vitaminlere ve LCarnitin’e ihtiyaç duyabilirsiniz. Bu nedenle aktivite programına başlamadan önce doktorunuzla görüşmenizde ve ihtiyaç duyabileceğiniz besin desteklerini gözden geçirmenizde fayda var.

KADINSANIZ
Kadınsanız sizin için en önemli besin desteklerinden birinin demir olduğunu bilmelisiniz. Her ay periyot dönemlerinde kaybettiğiniz demiri yerine koymanız sizi demir eksikliğine bağlı kansızlıktan koruyacaktır. Özellikle periyot dönemleri ağır geçen kadınların demir almaya özen göstermeleri gerekiyor. Ayrıca rahim içi araç (spiral) kullanıyorsanız o bölgedeki tahrişe bağlı olarak kan ve demir kaybı yaşayabileceğinizi bilmeniz gerekiyor. Ancak demirin yüksek dozlarda vücutta birikerek toksin etki yaratabileceğini, bu nedenle doktor kontrolü altında almanız gerektiğini hatırlatalım.

HAMİLEYSENİZ
Hamileyseniz bu süreç boyunca hem kendinizin hem de bebeğinizin ihtiyaçlarını göz önünde bulundurmanız gerekiyor. Bebeğinize gerekli vitamin ve mineralleri kazandırmanız için bunların neler olduğunu öğrenmeniz ve doktorunuzun kontrolünde uygun doz ve türdeki bu desteklerden yararlanmanız şart. A vitamini, D vitamini, B1 ve B12 vitaminleri için günlük önerilen düzey (RDA değerleri) hamileler için hamile olmayanlara göre daha fazladır.

Yeni doğan, vücudundaki az miktardaki D vitaminini annesinden alır. Eğer siz yeterli D vitaminine sahip değilseniz bebeğiniz de D vitamininden mahrum kalacaktır. Burada önemli olan nokta az miktardaki D vitamininin fetüs gelişimini canlandırabilmesine rağmen fazla miktarlarının normal olmayan doğumlara yol açabilmesidir. Bu nedenle D vitamini kullanmayı düşünüyorsanız bunu mutlaka doktorunuzun kontrolünde yapmalısınız.

Hamilelerin E vitamini ihtiyacı da artar. Hamile bir kadın her gün fazladan 2 mg E vitaminine ihtiyaç duyar. Bu da yaklaşık bir yumurtadakine eş değerdir. Hamilelik süresince kanınızdaki C vitamini plasenta yoluyla bebeğinize geçtiğinden her gün 10 mg fazladan C vitamini almalısınız.

Riboflavin (B2 vitamini) bebeğinizin yarık damak sorunundan ve kalp problemlerinden korumada son derece önemlidir. Bu nedenle hamile kadınların her gün fazladan 0.3 mg riboflavin almaları tavsiye ediliyor. Folat da yarık damak sorununun önlenmesinde riboflavin kadar önemlidir. Folat’ın başka bir yararı da nöral tüp defekti denilen ve bebeğin bedensel özür veya zeka geriliği ile doğmasına neden olan bir sorunu önlemesidir. Bu nedenle hamile kalmayı düşünen tüm kadınların günde 400 mg folat almaları ve bu desteği hamilelik boyunca da sürdürmeleri tavsiye ediliyor. Hamile kadınların günde 0.2 mikrogram kadar B12 vitamini almaları fetusun gelişimi için gereklidir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta hamilelerin bu destekleri doktorlarına sormadan almamalarıdır.

EMZİRME DÖNEMİNDEYSENİZ
Günlük 750 ml civarında besleyici bir anne sütüne sahip olmak istiyorsanız A vitamini, E vitamini, riboflavin ve folata ihtiyacınız vardır. Sütünüzle bebeğinize geçen D vitamini, C vitamini ve Niasin’i, ayrıca kalsiyum, fosfor, magnezyum, demir, çinko ve selenyumu yerine koymayı unutmamalısınız. Emzirme döneminde hamileliğiniz süresince kullandığınız besin desteklerine devam etmeniz gerektiğini hatırlatalım.

MENOPOZDAYSANIZ
Menopoz dönemindeki kadınlarda ortaya çıkan sağlık sorunlarından biri kemik erimesi diye bilinen osteoporozdur. Bu sorunu önlemede kalsiyumun oldukça önemli bir rolü var. Ancak kalsiyum tek başına yeterli olmuyor. Kalsiyumun emilimi ve vücut tarafından daha kolay kullanılması için bu dönemde D vitamini desteği de almakta yarar var.

ERKEKSENİZ
Çinko ve selenyum özellikle erkekler için önemli desteklerdir. Günlük 200 mcg kadar selenyum desteğinin prostat kanseri riskini azalttığını, kanserden ölüm oranını düşürdüğünü bildiren çalışmalar var. Selenyum, prostat kanseri dışında akciğer ve kalın bağırsak kanseri riskini de azaltıyor.

___________________________________________________________________________

Beslenmemiz ve kullandığımız vitaminler arasında bir denge gözetmeliyiz. Aşağıdaki tabloya bakarak vitamin ve minarelerle ilgili detaylı bilgi edinebilirsiniz. Vitamin kürüne başlamadan (özellikle süreli aldığınız bir ilaç var ise) bir doktora mutlaka başvurmalısınız.


A Vitamini

Fazla miktarlarda kullanıldığında toksit etkisi olabiliyor. A vitamini baş ağrısına yol açabiliyor. Aynı zamanda karaciğer, kemik, ve merkezi sinir sistemi bozukluklarına da neden olabiliyor.

Önerilen Doz

Erkekler günde 900 mcg, kadınlar 700 mcg. Orta büyüklükte bir havuç 600 mcg A vitamini içeriyor. Koyu lifli gıdalar, meyveler ve tatlı patates de bol miktarda A vitamini içeriyor.

Beta karoten

Vücut bunu a vitaminine çeviriyor. Beta karoten alan ve aynı zamanda sigara kullananların akciğer kanserine yakalanma riski artıyor. Bir başka yeni araştırmanın sonucuna göre de kanında yüksek seviyede beta karoten bulunan erkeklerin olmayanlara oranla prostat kanserine yakalanma riski 3 kat artıyor.

Önerilen doz

Beta karoten takviyesi almamız gerekmiyor. Beta karoteni koyu renkli sebzeler ve narenciyelerden alabilirsiniz.

C vitamini

C vitamini bizi soğuk algınlığı, kalp rahatsızlıkları, katarakt veya kanserden koruduğuna dair kanıtlanmış bir çalışma yok.

Önerilen doz

Erkekler günde 90 mg, kadınlar 75 mg alabilirler. Sigara içenlerin 35 mg ekstra C vitaminine ihtiyacı var. Bir su bardağı portakal suyu hemen hemen günlük tüm C vitamini ihtiyacımızı karşılıyor.

E vitamini

Yüksek dozu kanın incelmesine neden oluyor. Bunu tansiyonun kontrol dışı yükselmesi izleyebiliyor. Kalbi koruduğuna ve kanseri önlemeye yardımcı olduğuna dair henüz bir kanıt yok.

Önerilen Doz

Günlük 15 mg. Bir avuç kavrulmuş badem gülük ihtiyacınız olan miktarın yaklaşık yarısına ihtiva ediyor.

Selenyum

Selenyum son zamanlarda bazı besinlere takviye olarak eklenebiliyor. Ancak fazla kullanım bu mineral içinde riskli. Yeni araştırmaların sonuçları gösteriyor ki kapsül olarak yüksek düzeyde selenyum almak tip 2 diyabet riskini artırıyor.

Önerilen doz

Günlük 55 mcg öneriliyor.bunu ton balıklı bir adet sandviçle veya bir avuç fındıkla almanız mümkün.

Folik asit

Hamilelerin mutla kullanması gereken bir mineral. Ancak geri kalanlarımız için kalp hastalıkları, kanser ve depresyon gibi hastalıklardaki etkisi kanıtlanamamış.

Önerilen doz

Günlük 400 mcg. Koyu lifli sebzelerden ve tam buğday unlu ekmeklerden de folik asit alınabiliyor.

Niyasin

Bu bir tür b vitamini ve yüksek kolesterolle mücadelede kullanılıyor ancak, doktor kontrolü altında olmak şartı ile.

Önerilen doz

Erkekler için günlük 16 mg, kadınlar için 14 mg öneriliyor. Bir multivitamin içinde genellikle 20 mg niyasin bulunuyor. Et, balık, yumurta ve fındık da niyasin barındırıyor.

Likopen

Amerikan İlaç Dairesi (FDA) yaptığı iki yeni araştırma likopenin ister kapsül olara alınsın ister domates gibi kırmızı sebzelerden alınsın kanserle savaşmada büyük etkisi olmadığını gösteriyor.

Demir

Sadece hamileler, şiddetli regl sancısı çekenler ve anemisi(demir eksikliği) olanlar demir takviyesi almalılar. Demir başka ilaçlar, takviyeler ve besinlerle reaksiyona girebildiğinden ülser gibi sorunlara yol açabiliyor.

Önerilen doz

50 yaşın üstü kadın ve erkeler için günde 8 mg, 19-50 kadın ve erkekler için 18 mg yeterli. Kırmızı et, kuru fasulye, barbunya ve lifli gıdalar demir kaynağı.

Çinko

Yüksek doz kullanımı tıpkı demirde olduğu gibi reaksiyona girerek bağışıklık sistemini bozabiliyor ve HD (iyi) kolesterol seviyesini düşürebiliyor. Çinko takviyeleri antibiyotikler ve tansiyon ilaçları ile etkileşime girebiliyor!

Önerilen doz

Erkekler için günde 11 mg, kadınlar içinse 8 mg öneriliyor. Ette çinko değeri yeterince yüksek. Bu yüzden çinko ihtiyacını etten karşılamanız yeterli.