|
|||||||
| Spor & Rejim Spor & Rejim Hakkında Herşey Burda HerKes Uyguladıgı Rejimi Ve Yaptıgı Sporu Paylaşabilir |
  |
|
|
Konu Araçları |
|
|||||||
| Spor & Rejim Spor & Rejim Hakkında Herşey Burda HerKes Uyguladıgı Rejimi Ve Yaptıgı Sporu Paylaşabilir |
| |
|
|
Konu Araçları |
08-07-2007, 05:10 PM
|
#21 (permalink) |
|
Prenses
   
|
--->: Diyet ve dengeli beslenme
Ramazan diyeti
Hedef: İki haftada 5-10 kilo.. Günlük kalori: 1300 Kcal Ramazan ayı boyunca uygulayabileceğini bu diyetle iki hafta içinde 5 – 10 kilo vermeniz mümkün. İftar menüsü için ilave edebilecekleriniz: 1 adet yağsız pastırma, 5 zeytin, yağsız peynir, çökelek ya da lor, 2 dilim pide. Bu diyetin günlük menüleri: 1.GÜN Sahur : Bir porsiyon pilav (az yağlı) Kayısı komposto İftar : Pastırmalı veya kıymalı yumurta (3 yumurta ile) 1 kase salata, ½ kilo meyva 2.GÜN Sahur : Az yağlı pilav, kayısı komposto İftar : Etli kuru fasulye (1 tabak) 1 tabak bulgur pilavı (az yağlı olacak) diyet güllaç 3.GÜN Sahur : Peynir veya kıymalı az yağlı makarna, 1 bardak ayran İftar : 4 adet biber, kabak, domates veya patlıcan dolma, 1 kase yoğurt, ½ kilo meyva 4.GÜN Sahur : 3 dilim börek, çay İftar : 8 adet ızgara köfte yarım porsiyon, yağsız pilav, 1 kase cacık, 1 porsiyon diyet muhallebi 5.GÜN Sahur : 3 dilim börek, çay İftar : Kıymalı ıspanak, 1 kase yoğurt, ½ kilo meyva 6.GÜN Sahur : Az yağlı pilav, kayısı komposto. İftar : ½ tavuk (haşlama ya da ızgara olacak) 1 tabak haşlanmış patates, 1 porsiyon diyet sütlaç 7.GÜN Sahur : Yumurtalı domatesli, biberli, az yağlı, patates salatası İftar : 1 tabak lahana sarma, 1 kase yoğurt, ½ kilo meyve |
|
|
08-07-2007, 05:11 PM
|
#22 (permalink) |
|
Prenses
|
--->: Diyet ve dengeli beslenme
suni tatlandırıcılar ve şeker
Katkı maddeleri ve baharatlar besinlere tat vermek için ya da tatlarını artırmak için kullanılır. Çok çeşitli maddelerden oluşan bu grupta bazı yağlar (sıvı yağ, tereyağı, hayvansal yağlar, margarin), şeker ve balın yanı sıra sirke, maydanoz, mercanköşk, fesleğen, biberiye; kekik gibi otlar ve karabiber, tarçın, vanilya, karanfil gibi baharat bulunur. Bu maddelerin temel etkisi sindirim salgılarını artırmak ve böylece gıdaların sindirimini kolaylaştırmaktır; bazıları gerçek gıdalar gibi görev yaparak bazı fizyolojik etkiler yaratır. Örneğin şeker, bal ve yağlar enerji verir. Bir gram şeker 4 kalori, bir gram sıvı yağ ise 9 kalori sağlar. Gıdaların besleyici değeri, verdikleri enerji ile ölçüldüğünde şeker ve bal "boş ve düşük kalori" kaynağı olarak tanımlanabilir. Aynı tanımlamaya giren alkolle birlikte şekerler basit yapıları ve vücut için öteki yararlı maddeleri (vitamin, mineral, protein) içermemeleri nedeniyle "boş kalori" kaynağı olarak tanımlar. Bu özellikleriyle şekerler ve alkol, daha az kalorili, ama yukarıda adı geçen yararlı maddeleri içeren başka birçok doğal besinlerden ayrılır. ŞEKERLERİN YAPISI Doğada sakkaroz (sofra şekeri) dışında laktoz ve maltoz gibi farklı kimyasal yapıda şekerler de bulunur. Bunların her biri en basit yapıdaki şekerlerin (glikoz, früktoz ve galaktoz) ikisinin yan yana gelmesiyle oluştuğundan disakkarit adını alır. Sakkaroz, glikoz ve früktozun birleşmesinden oluşur ve doğada şekerkamışının yanı sıra şeker pancarında, sebze ve meyvelerde de bulunur. Şekerkamışı tropikal ülkelerde, şekerpancarı da sıcak bölgelerde yetişmektedir. Şekerkamışı ve şeker pancarından şeker elde etmek için belli işlemler yapılarak içlerindeki şeker içeren sıvının çıkarılması gerekir. YAYGINLIK VE TÜKETİM Şeker tüketimi 1850'lerden sonra teknolojik ilerlemenin sonucunda şeker fiyatının belirgin olarak düşmesiyle artmıştır. Bazı bilim adamlarının bu artışı 20. yüzyılda beslenme alışkanlıklarında ortaya çıkan en önemli değişim olarak görmektedir. Bu olayın olumsuz biyolojik etkileri konusunda henüz yorum yapmak olanaklı değildir. Bal doğal bir ürün olarak değil biyolojik olarak üretilen bir ürün olarak görülmelidir; arıların topladığı çiçek nektarının metabolize edilmesi sonucu oluşur. Kimyasal olarak yüzde 70'i "dönüştürülmüş şeker" olan früktoz ve glikozun eşit miktardaki karışımından, bir bölümü de sakkarozdan oluşur. Arıların nektar aldığı çeşitli çiçeklerdeki uçucu maddelere göre tadı değişir. Bu nedenle "akasya hali", "ıhlamur hali" gibi adlar alan çeşitli bal türleri vardır. "Saf' bal peteğin elekten geçirilmesiyle elde edilir. Eski zamanlarda uzun süre tek tatlandırıcı madde olarak kullanılmış, Eski Yunan ve Eski Roma'da şarabın içine katılmıştır. Meyve konserveleri de bol miktarda şeker içerir; genellikle şeker katılan meyvenin kaynatılmasıyla üretilir, bazen de ürünün yoğunluğunu jöle kıvamına gelene kadar artıran maddeler katılarak yapılır. Marmelat kaynatılan meyvenin özel süzgeçlerden geçirilmesiyle yapılır. Reçel ise meyvenin şekerle kaynatılmasıyla elde edilir. Meyve jölesi, sıkılarak elde edilen meyve suyuna jöleleştirici ve koruyucu maddelerinin eklenmesiyle yapılır. Marmelat ve reçellerin içerdiği şeker oranı yüzde 60-65 kadardır; bu oran jöieierde daha yüksektir. ENERJİ DEĞERLERİ Bal ve meyve konservelerinin besin değeri, içerdiği şekerlerden (sakkaroz, früktoz, glikoz) kaynaklanır. Şeker (sakkaroz) en ucuz enerji verici besin maddelerinden biridir. iki tatlı kaşığı tozşeker ya da iki kesmeşeker (10 gr) yaklaşık 40 kalori sağlar; bu da 100 gr patatesin sağladığı enerjinin yansıdır. 100 gr bahn enerji değeri 280 kalori,100 gr marmelatın enerji değeri ise 260 kaloridir. Şeker, bal ve marmelat belirgin fiziksel etkinliği olanlar ya da yoğun hareket edenler için önerilir; barsaklarda hızla emildiği ve kan yoluyla bütün dokulara yayıldığından genel olarak bütün vücuda ve özellikle kaslara yakıt Sağlar. Sakkarozun bağırsaklardan emilmeden önce yapısal birimleri olan glikoz ve früktoza ayrılması gerekmektedir. Tatlıların son parçalanma ürünü olan glikoz sindirim kanalı yoluyla karaciğere taşınır ve burada glikojen olarak depolanır. Glikojen bir tür hayvansal nişastadır, gerek duyulduğunda glikoza dönüştürülerek kana verilir. 100 mi kandaki normal şeker düzeyi 70-100 mg'dir. Bazı karmaşık metabolizma ve iç salgı süreçleri bu değişkenliği ve kandaki şeker düzeyinin belirli sınırlarda kalmasını sağlar. Kan şeker düzeyi düşerse bu durum şeker verilerek düzeltilebilir; tersine, gerek duyulandan fazla şeker alınması yağ dokusunun artmasına yol açar. Bu da şeker tüketiminin neden gereksiz görüldüğünü açıklamaktadır. Buna yol açan öteki nedenler şekerin "boş kalori" içermesi ya da kaloriyle birlikte vücut için gerekli başka bir madde (vitamin, mineraller) içermesi, diş çürükleri ve şeker hastalığına neden olması ve damar sertliği gelişimine zemin hazırlayabilmesidir. TATLILIK DUYUSUNUN TATLANDIRICILARIN FİZYOLOJİSİ KULLANIM GÜVENLİĞİ Tatlandırıcılar insan beslenmesine yönelik yiyecek ve içecek hazırlanmasında kullanılmadan önce, hayvan ve insanlarda denenerek güvenli oldukları, yani yan etkilerinin kabul edilebilir düzeylerde olduğu kanıtlanmalıdır. Bu tür değerlendirmelerin yapılması genellikle güçtür; deneylerin sonuçlarının saptırılması olasılığı, denenen maddelerin saf olmaması, deneylerin uzun sürmesi ve yüksek maliyetli olması, başka etkenlerle etkileşimin sonuçların öznel ya da yanlış değerlendirilmesine yol açması karşılaşılan güçlüklerdir. o Früktoz - Yakın bir geçmişte "diyet şekeri" olarak ya da bazı diyet ürünlerinin hazırlanmasında kullanıma girmiştir. Birçok meyve ve balda doğal olarak bulunan früktozun diyet için sunduğu üstünlükler az kalorili olması, insüline bağımlı olmaması ve diş çürümesine yol açmamasıdır. Aslında früktozun sağladığı kalori miktarı sakkarozunkiyle (yüzde 50'si früktozdur) eşittir: gram başına 4 kalori. Bu nedenle früktozun az kalorili olduğunu söylemek doğru olmasa da dolaylı olarak tatlandırma gücünün şekerden 1,5 kat daha fazla olması nedeniyle daha az kullanılır ve daha az kalori alınmasını sağlar. Bu kalori kazancı önemsemeyecek düzeyde değildir. Hele diyet şekerinin şişmanlatmadığı yolundaki yanlış düşünce ile früktozla tatlandırılmış tatlı, pasta, kahvenin çok tüketildiği durumlarda bu kalori kazancı bütünüyle önemini yitirir. Bu arada früktozun glikoza oranla daha çok yağ yapıcı olduğu ve vücutta yağ birikimine ve kan trigliseritlerinde artışa yol açtığını da hatırlatmak gerekir. Glisirizin Meyan kökünde bulunan bu şeker, tatlandırıcı olup eski zamanlardan beri bilinmektedir. Glisirizinin, meyanköküyle tatlandırılmış maddeler verilen, verem ve alkolden kurtulma tedavisi gören hastalarda çeşitli yan etkileri görülmüştür. Bu yan etkiler: Yüksek tansiyon, bacaklarda ödem, sık idrara çıkma (poliüri) ve elektrokardiyogram değişiklikleridir. Glisirizinin en önemli biyolojik etkisi potasyumun idrarla atımını önemli ölçüde artırarak kan potasyum düzeyini düşürmesidir. Şekerim, alınması uygun olan en yüksek günlük miktarı (güvenlik sınırı) olan 200 mg, glisirizin içeren maddeler alındığında kolaylıkla aşılabilir. Bu nedenle sakkaroza seçenek oluşturan tatlandırıcılar arasından glisirizin seçilirken son derece dikkatli olunmalıdır. Gene de glisirizinin kanser yapıcı etkisi olmadığı gösterilmiştir . Sorbitol Bu alkol birçok bitkide bulunur. Yapay olarak glikozdan da hazırlanır. Tatlandırma gücü sakkarozun yarısı kadardır ve kalorisi sofra şekeriminkine eştir. Emildikten sonra früktoza dönüşerek aynı yoldan yıkıldığı bilinmekle birlikte, organizmanın bu şekeri ne hızda yaktığı tam bilinmemektedir. Sorbitol günde 30-40 gr'lik dozlarda ishale yol açar. Ağdalı ve nemlendirici özellikleri nedeniyle ve B12, Bı ve C vitaminlerinin emilimini artırdığımdan özellikle şekercilikte kullanılır. Siklamat Bu yapay tatlandırıcı şekerden yaklaşık 30 kat fazla tatlandırıcı güce sahiptir. Beslenmeye giren katkı maddelerinin en önemlisidir. Önce kabul edilen, sonra piyasadan çekilen, daha sonra kısmen yeniden kullanıma giren sikiamat günümüzde ABD, İngiltere ve bazı başka ülkelerde yasaklanmıştır Siklamatım vücuttaki dönüşümü ve metabolizma ürünlerinin kanser yapıcı etkisi olduğunun görülmesi bilimsel tartışmalara yol açmıştır. Siklamatlarm kanser yapıcı etkisi üzerindeki çalışmalar iyimser sonuçlar vermemekte ve toksikologlar siklamata hala kuşkuyla yaklaşmaktadırlar. Sakarin Tatlandırıcı etkisi çok yüksek olan sakarin, yıkılmadan yüzde 80-90 oranında sindirim kanalımdan emilerek organizmaya geçer. Emildikten sonra kana geçen sakarin çeşitli dokulara dağılır ve fazla kanlanan organlarda (böbrekler, karaciğer, akciğer) ve özellikle de idrar kesesinde birikir. Etenedem geçerek erişkimde olduğu gibi dölüt karaciğerinde de birikir. Sakarinin toksik etkileri kısmen saf olmamasından kaynaklanır. Sakarinin istenmeyen etkileri arasında en önemlisi başta idrar kesesinde olmak üzere olası kanser yapıcı etkisidir. Gerçekten de sıçan deneylerinde yüksek düzeyde sakarin içeren (yüzde 5 ve yüzde 7,5) gıdalarla beslemenin, idrar kesesi tümörüne yol açtığı gösterilmiştir. Ama şeker hastalığı olan insanlar üzerinde yapılan epidemiyolojik çalışmalarda sakarin alımı ile idrar kesesi tümörü arasıda hiçbir bağlantı bulunmamıştır. Sakarinin sıçanlarda idrar kesesi tümörü oluşturması, deneyler sırasında kullanılan sakarinin yüksek dozlarda verilmesiyle açıklanabilir. Aspartam Son derece kuvvetli bir tatlandırıcı olan aspartamın da zararlı etkileri olduğu yolunda kuşkular bulunmaktaydı. Aspartamın zararlı etkileri ilk bakışta molekülü oluşturan bileşiklerin doğal olması nedeniyle her ne kadar önemsiz görünse de, moiekülün durağan olmaması ve fenilketomürili hastalarda kullanılması sorun yaratmaktadır. Aspartamın durağan olmaması gazlı içeceklerde kullanılmasında sorun yaratmıştır. Oda sıcaklığında tutulan Coca-Cola'nın iki ay sonra, başlangıçtaki aspartam içeriğinin yüzde 70'ten fazlasını kaybettiği, buna karşılık yüzde 90 oranında diketopiperazin içerdiği görülmüştür. Diketopiperaziııin zararsız olduğu yolundaki bilgiler ise kesinleşmemiştir. Aspartamla tatlandırılmış içeceklerin ambalajlarında saklama koşulları, son kullanma tarihi, gebe ve süt veren kadınlara yönelik uyarılar, fenilketonüri hastalığı olanların bu içecekleri kesinlikle içmemesi gerektiği yolundaki bilgiler belirtilmelidir. Ayrıca pişmiş ürünlere aspartam eklemek ya da aspartamla yemek pişirmek de sakıncalıdır. Hayvanlar üzerinde yapılan toksikolojik çalışmalar günlük 4 gr/kg'ye kadarki dozlarda aspartamın zararlı etkisi olmadığını göstermiştir. |
|
|
|
08-07-2007, 05:14 PM
|
#23 (permalink) |
|
Prenses
|
--->: Diyet ve dengeli beslenme
İsveç diyeti
Hedef: Haftada ortalama 2-3 kilo. Günlük kalori: 500 Kcal Oldukça düşük kalorili olan bu diyette belirtilenin dışında çay, kahve ya da meşrubat içmeyin. Not: İsveç diyetinde aynı gün içinde öğle ve akşam yemeklerinin yerlerini değiştirebilirsiniz. Genel bir diyet/zayıflama programı olarak diyetisyenler tarafından tercih edilmeyen bu düşük kalorili diyet tekrarlı olarak uygulanmamalıdır. Tekrarlanması halinde metabolizma hızı azalacak ve kilo verme duracaktır. Bir haftadan fazla uygulamayın. Bu diyetin günlük menüleri: 1.GÜN Sabah : 1 şekerli kahve Öğle : 2 katı yumurta, 100 gram haşlanmış ıspanak, 1 domates Akşam : 200 gram biftek, yeşil salata 2.GÜN Sabah : 1 şekerli kahve Öğle : 1 dilim salam, 100 gram yoğurt Akşam : 200 gram biftek, yeşil salata, 1 meyve 3.GÜN Sabah : 1 şekerli kahve Öğle : Haşlanmış ıspanak, 1 domates, 1 meyve Akşam : 2 katı yumurta, 1 dilim salam, yağsız yeşil salata 4.GÜN Sabah : 1 şekerli kahve, 1 dilim kızarmış ekmek Öğle : 1 katı yumurta, 1 rendelenmiş havuç, 25 gram yağsız peynir Akşam : Yarım bardak portakal suyu, 100 gram yoğurt 5.GÜN Sabah : 1 rendelenmiş havuç Öğle : 200 gram limon ve tereyağlı haşlanmış balık ya da ton balığı Akşam : 200 gramlık biftek, salata, brokoli 6.GÜN Sabah : 1 şekerli kahve Öğle : 2 katı yumurta, 1 rendelenmiş havuç Akşam : 200 gram derisi alınmış tavuk, salata 7.GÜN Sabah : Şekersiz çay Öğle : 100 gram ızgara et, taze meyve Akşam : Hiç bir şey |
|
|
|
08-07-2007, 05:15 PM
|
#24 (permalink) |
|
Prenses
|
--->: Diyet ve dengeli beslenme
İŞTAH AZALTAN BESİNLER VE ÖNERİLER
İŞTAHIN ÖNÜNE GEÇECEK BESİNLER VE ÖNERİLER Bazı besin maddeleri iştahınızı kapatarak acıkmayı geciktiriyor. Özellikle iştah kapatıcı etkisi olduğu kanıtlanan 40 özel besini rejim yapmadan zayıflamak için denemenizi öneriyoruz. Bu besinlerin vücut üzerindeki etkileri, içeriklerindeki bazı maddeler ve görevleri şöyle sıralanıyor... Karbonhidratlar Karbonhidratlar kepek, buğday gibi tahıl ürünlerinde, sebze ve meyvelerde bulunur. İçeriğindeki lifler, sindirim sistemini harekete geçirir. Ayrıca karbonhidratlar insanı tok tutarak açlık hissini engeller. Triptofan Proteinlerin büyük bir bölümünde bulunan bir çeşit aminoasittir. Triptofan, vücutta serotoninin oluşmasında ve hücrelere taşınmasında önemli bir görev alır. Serotonin ise iştah hissini azaltır. Özellikle muz, avokado, yulaf ve peynirde bulunur. Krom Bu oligoelement, vücutta insülin dengesini korur. Bu denge kan şekerinin düşmemesi veya azalmaması açısından çok önemlidir. Kan şekerinin düşmesi açlığa yol açar. Krom ihtiyacınızı karşılamak için fındık, ceviz gibi kabuklu yemişler ve tahıl ürünleri yiyebiliriz. Albümin Bir tür taşıyıcı proteindir. Can sıkıntısını giderir ve iştahı kapatır. Bu protein, triptofanı oluşturarak beyine taşır ve serotonin üretimini artırır. Bezelye, fıstık ve fasulyede bulunur. Früktoz Meyvelerden elde edilen doğal şekerdir. Früktoz kan şekeri dengesini kesinlikle etkilemez Ayrıca yemek sonrası tatlı ihtiyacı duymanızı engeller. Çilek ve bal früktozun ana kaynağıdır. İyot Tiroit hormonlarının yapımı için gereklidir. Açlık duygusunun gelişmesini engeller. Balık, iyotlu tuz ve soğanda bulunur. İştahınızı Kesecek Öneriler Karnıbaharı ve brokoliyi hafifçe haşlayıp yoğurtla tatlandırın. Bu karışım lif açısından zengin olduğundan sizi uzun süre tok tutar. Salatalığı iyice yıkayın ve kabuklarıyla birlikte ince dilimler halinde kesip üzerine bol bol dereotu serpin. Bu sebzenin kalorisi yok denilecek kadar az ve oldukça tok tutucudur. Tatlı olarak 250 gr. mor eriği biraz tarçınla haşlayın. Bu meyve früktoz açısından oldukça zengin olmakla birlikte tatlı ihtiyacınızı da karşılayacaktır. Albümin iştahı kapatır. Bir porsiyon yeşil fasulyeyi 20 dakika suda haşlayıp sirke, karabiber ve biraz da tuzla tatlandırın. İsterseniz yağsız krema da katabilirsiniz. 200 gr. ananası incecik doğrayın ve süzgeçten geçirin. içine 100 gr. kefir ve taze nane ekleyin. Ananasın içindeki enzimler, protein sindirimini hızlandırdığından oldukça doyurucudur. Ayrıca selülit oluşumunu da engeller. Kendinize yeşil salata, uskumru balığı, kivi ve portakaldan oluşan bir ziyafet hazırlayın. Balığın içeriğinde ki iyot, tiroit bezinin işlevlerini hızlandırdığından açlık hissi giderilir. Öğünler arası acıktığınızda kuru erik yiyin. Kuru erik kan şekerinin düşmesini engeller. Ancak fazla abartmayın. Çünkü bir kuru erikte 8 kalori var. Hafta da iki yumurta yiyin. Çünkü yumurta da bol miktarda triptofan var. Bu da neşenizin yerine gelmesini sağlar. Enerjisiz kalmamanız için 1 demet maydanozu blenderden geçirip sebze suyuyla karıştırın. İçine bir iki damla acı biber sosu ekleyin ve bunu bir güzel için. Bu içeceğin içindeki C vitamini ve bitkisel maddeler yağ yıkımını kolaylaştırır. Kırmızı elmayı ince dilimler halinde kesip 1 çay kaşığı kıyılmış ceviz ve yarım çay kaşığı yonca balıyla karıştırın. Bu karışımın içeriğindeki değerli lifler hem doyurucu hem de bağırsakları çalıştırıcı etki gösterir. Yağsız kaşarı ince ince dilimleyin ve siyah zeytin ile süsleyin. Üzerine bir yemek kaşığı sirke dökün. Bu, birkaç saat için açlığınızı giderecektir. Karaciğerlerinizi çalıştırmak için 10 adet enginar kökünü, içine 1 doğranmış soğan, karabiber tanesi ve yarım limon katılmış suda haşlayın. Daha sonra 1 çay kaşığı bal, iki sap kekik ve biraz limon suyunu kaynatın. Enginar köklerini süzün ve hazırlamış olduğunuz karışımın içinde biraz pişirip çıkarın. Bol bol böğürtlen yiyin. Böğürtlen sizi hem neşelendirir hem de tok tutar. Kan şekerinizin yükseleceğinden korkmayın. Çünkü böğürtlenin içeriğindeki doğal şekerler kan şekerini hiçbir şekilde etkilemez. Kahvaltıda armut yiyin. Armudu rendeleyin ve yulafa katın. Bu karışıma birazda yoğurt ekleyin. Armudun içeriğindeki früktoz uzun süre açlık hissetmemenizi sağlar. Günü canlı geçirmek için kendinize yulaf ezmesi hazırlayıp içine kuru meyveler katın. Bu, karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayacaktır. Kendinize kırmızı portakal ve 50 gr. ıspanak yaprağından oluşan bir salata hazırlayın. Salatayı 50 gr. yağsız yoğurt, bir tutam tuz ve karabiberden oluşan bir sosla tatlandırın. Hem enfeksiyonlara karşı korunun hem de midenizi doyurun. Günde üç kez meyve suyu için. Meyve suyunun içine koyacağınız soda, magnezyum ihtiyacınızı karşılayacak ve açlığınızı giderecektir. Bezelyenin içeriğinde bulunan albümin, iştahınızı kapatmak için iyi bir besindir.bu nedenle sık sık bezelye çorbası için. Pirinç sindirimi ağır olan ve bol su içeren bir besin maddesidir. Pirinci istediğiniz sıklıkta yiyebilirsiniz. Ancak pilav yaparken fazla yağ kullanmamaya özen gösterin. Ara sıra ceviz yiyin. Cevizin içeriğinde bolca triptofan var. Unutmayın, bu madde serotonin salgısını arttırıyor ve açlık hissetmenizi engelliyor. 100gr. cevizde 590 kalori var, bu yüzden 5 – 6 ceviz yemeniz yeterli. Akşam yemeğinizde 100 gr. tavuk filetosunu ızgarada kızartıp limonla tatlandırın. Bu, yağ yakımını hızlandırır. Ayrıca içeriğindeki triptofan açlık hissini giderir.ve metabolizmayı hızlandırır. Patatesleri haşlayın ve dilimleyin. Biraz zeytinyağı, rendelenmiş parmesan peyniri, dereotu ve karabiberle tatlandırın.. Patates B1, B2 vitaminleri ve protein açısından zengin bir besindir. Ayrıca içeriğinde doyurucu lifler de bulunur. Bu nedenle patatesleri kabuklarıyla birlikte haşlayın. Böylece içeriğinde ki maddeler zarar görmez. Haftada iki kez morina balığı yiyin. Yanına da haşlanmış patates, havuç, bezelye ve brokoli gibi zengin sebzelerden oluşan bir garnitür hazırlayın. 250 gr. yer almasını haşlayın ve püre haline getirin. 150 gr. sebze suyuyla karıştırın ve tekrar pişirin. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Yer elmasında bulunan früktoz hem açlığınızı giderecek hem de kan şekerini dengeleyecektir. Kendinize domates sosu hazırlayın. Domateslerin kabuklarını soymadan yıkayın ve bütün bütün haşlayın. İçine çeşitli baharatlar katın ve bu karışımı süzgeçten geçirin. domates kabuklarının sindirimi zordur ve içeriğinde değerli lifler bulunur. Muzu, 100 ml. kefir ya da yağsız yoğurtla püre haline getirin. Früktoz içeren bu mükemmel içecek ara öğünler için idealdir. Ara sıra kereviz yiyin. Bu bitki sade olduğu gibi yağsız yoğurt, 1 tutam köri, 2 yemek kaşığı kremadan oluşan bir karışımla da yenilebilir. Midenizi karbonhidratla dolduran kerevizi nasıl yiyeceğiniz tamamen sizin zevkinize kalmış! İyot size canlılık verir ve iştahınızı kapatır. İyot içeren karidesleri şişte ızgara yapın ya biraz mısır yağıyla tavada kızartın. Yanına haşlanmış makarna hazırlayın. Taze fesleğen ve kişniş otuyla servis yapın. Kahvaltıda çavdar ekmeği yiyin. Üzerine yağsız krem peynir sürebilir ve haşlanmış dil yiyebilirsiniz. Fıstıklar eşsiz bir albümin madenidir. İştahı azaltır ve keyfinizi arttırır. Gündüzleri bir avuç dolusu tuzsuz fıstık yiyin. Size özellikle kabuklu fıstık tüketmenizi öneriyoruz. Kabuklarla uğraşmak sizi bir süre meşgul edecektir. Yarım avokadoyu limon suyuyla ıslatın. 30 gr. somon balığını haşlayın ve dilimleyin. Üzerine dereotu serpiştirin. Kolayca hazmedilen yağ asitleri ve C vitamini size açlığınızı birkaç saat için unutturacaktır. Bir kutu yağsız labne peynirini 50 gr. rendelenmiş turp ve bir demet maydanoz ile karıştırın. Acıkmaya başladığınızı hissettiğinizde 1 dilim kepek ekmeğine bu karşımdan sürün. Üç yemek kaşığı ufalanmış cevizi yağsız yoğurtla karıştırın. Bu karışımın içeriğindeki aminoasitler, iştahı kapatan hormonların üretimini arttırın. 450 gr. mantarı ve 3 adet taze soğanı dilimleyin. Bunları bir yemek kaşığı ayçiçek yağında 5 dakika hafifçe kızartın. Karabiberle iyice tatlandırın. İçeriğindeki krom size tokluk hissi verecektir. Soğan bol miktarda iyot içeriri. Bu nedenle mutlaka her öğünde yer almalıdır. İyot, tiroit bezi yoluyla açlık hissini giderir. 200 gr. yeşil fasulyeyi 250 gr. sebze suyuyla 20 dakika haşladıktan sonra çıkarın. Doğranmış soğan, maydanoz, 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve sirke ile hazırladığınız sosu yeşil fasulyenin üzerine dökün ve salata niyetine yiyin. Tritofan içeren bu yiyecek, beyindeki açlık hissini anında giderir. Kendinize pırasa salatası hazırlayın. 2 sap pırasayı dilimleyin ve 5 dakika haşlayın. 40 gr. kaşarı ve bir armudu küp şeklinde doğrayın. 125 gr. yağsız yoğurt ve karabiberle karıştırın. Bu salatanın içeriğindeki lifler, kalsiyum ve bitkisel maddeler mideyi doldurur ve rahatlatır. İstediğiniz kadar kuşkonmazı tuzlu suda haşlayın. Kuşkonmazı, incecik kıyılmış bir demet maydanoz, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, doğranmış soğanla karıştırın ve karabiberle tatlandırın. Kuşkonmazın içeriğindeki aminoasitler, beynin gönderdiği açlık sinyallerini azaltır ve iştahı kapatır. Bir adet muz, 2 küçük elma ve ayçekirdeğinden oluşan bir meyve salatası hazırlayın. Muzu ve elmayı dilimleyin. İçine bir çay kaşığı bal ve ayçekirdeği katın. Salatayı limon suyuyla tatlandırın. Bu salata bağırsaklarınız güçlendirecektir. Kuru kayısıları incecik doğrayın ve sıcak suda birkaç dakika bekletin. Bunları haşlanmış pirinçle karıştırın. İçine limon suyu ve nane ekleyin. Kayısının içindeki doğal şeker tatlı gereksiniminizi karşılamak için yeterlidir. Yiyeceklerinizi küçük tabaklara hazırlayın ve yemeklerinizin altına salata yaprağı koyun. Böylece ufak porsiyonlar da iştahınızı doyurmanız için yeterli olacaktır. Gözler yoluyla beyinde “Tabakta yeterince yiyecek var” mesajını alacaktır. Kendinizi pozitif duygulara adapte etmeniz için günde iki kez aynanın karşısına geçin ve “Ben kendimi şartsız seviyorum” deyin. Bunu 3 hafta süresince tekrarlayın. Öğünlerden önce bir bardak limonlu soda için. Bu, midenizi şişirir ve vücuttaki zararlı maddelerin dışarı atılmasını sağlar. Açlık hissettiğinizde hemen bir işle meşgul olun. Böylece aklınız aç olduğunuz fikrinden uzaklaşacaktır. Yaptığınız işten keyif almaya bakın. Canınız pasta ya da çikolata çektiğinde 20 dakika bekleyin. Bu süre içinde mutlaka aklınız başka düşüncelere yönelecektir. |
|
|
|
08-07-2007, 05:16 PM
|
#25 (permalink) |
|
Prenses
|
--->: Diyet ve dengeli beslenme
vejeteryanlık vejeteryan diyeti
Vejeteryan diyetlerin çoğu dikkatli düzenlendiği takdirde besin ögeleri yönünden yeterlidir. Özellikle vejeteryan diyet az da olsa bazı hayvansal besinleri içeriyorsa tüm besin ögelerini bu diyetle karşılamak mümkündür. Süt, peynir ve veya yumurta yiyen vejeteryanlarda hiç hayvansal besin yemeyenlere oranla besin ögesi yetersizliklerine çok az rastlanır. Ancak veganlar, fruvitaryanlar ve Zen makrobiyotik diyet uygulayanlar protein, riboflavin, B12 vitamini, demir, kalsiyum ve çinkoyu yeterince alamayabilirler. B12 vitamini yetersizliği yönünden riskli gruplardan biridir. Bu risk özellikle hayvansal besinleri hiç tüketmeyen veganlar için önem taşımaktadır. Laktovejeteryanlar süt ve türevlerinden, laktoovovejeteryanlar da bunlara ek olarak yumurtadan yeterli B12 vitamini almaktadırlar. Veganlarda genellikle serum total B12 vitamini düzeyleri bir miktar düşük olmasına karşın beklenenin aksine klinik ve biyokimyasal yetersizlik belirtilerine sık rastlanmaz. Bunun nedenlerinden biri gelişmiş ülkelerdeki veganların düzenli olarak vitamin B12 içeren multivitamin ilaçlarının kullanmalarıdır. Az gelişmiş ülkelerde ise diyete kontamine olan bakteriler B12 vitamini sentezleyerek alıma katkıda bulunmaktadırlar. Ayrıca vejeteryanlarda B12 vitamininin enterohepatik dolaşımının daha etkin olduğu, ince barsaklara safrayla ve besinlerden bakteri kont-----syonu ile gelen vitaminin geri emiliminin % 100 e kadar ulaştığı bildirilmektedir. Böylelikle yetersizliğin başlaması 20-30 yıla kadar uzamaktadır. Vejeteryanlarda yetersizliği kolaylaştırabilecek en önemli faktör mide veya pankreas bozukluklarıdır. Bu durumda yetersizlik 1-3 yıl gibi daha kısa sürede ortaya çıkabilir. Vejeteryan annelerin bebeklerinde B12 vitamini yetersizliği görülebilir. Annenin sütündeki vitamin miktarı da oldukça düşüktür. Bebekler ilk 4 ay normal iken daha sonra uyuşukluk, hareketsizlik gibi yetersizlik belirtileri göstermeye başlarlar. Gelişme geriliği görülebilir. Anneye kobalamin verilmesi, sütün vitamin içeriğini de arttırır. Bebeğe verilen kobalamin düzelme sağlar. Vejeteryan yetişkin ve çocuklarda dengeli bir diyet tüketildiği takdirde demir depoları bir miktar düşük olmasına karşın aşikar anemi omnivorlardan (hem hayvansal hem bitkisel yiyenlerden) farklılık göstermemektedir. Ancak Kanada'ya göç etmiş laktoovovejeteryanlarda demir yetersizliği anemisi rapor edilmiştir. Bunda mayalandırılmamış tam buğday unundan yapılmış çapati, taninden zengin baharat ve çayların çok tüketilmesinin rolü olduğu belirtilmiştir. Vejeteryanlarda hem olmayan demirin emilimini arttıran C vitamini kaynaklarının her öğünde ve yeterince alınması, emilimi azaltan çay kahve vb içeceklerin aralarda tüketilmesi ve çok fazla içilmemesi, gebelikte ihtiyacın artması ve zayıflama diyetlerinde diyetle alınabilen miktarın düşük olması nedeniyle demir preparatlarının kullanılması, demir emilimini bozan antiasit gibi ilaçların kullanımına dikkat edilmesi durumunda aynen omnivorlarda olduğu gibi demir yetersizliği anemisinden korunmak mümkün olmaktadır. |
|
|
|
| Anahtar Kelimeler: beslenme, dengeli, diyet |
| Konu Araçları | |
|
|
Benzer Konular
|
||||
| Konu | Konuyu Başlatan | Forum | Cevaplar | son Mesaj |
| Dengeli Beslenme | ßaYan_ŞiDDeT | Beslenme Diyet (Şeker) | 0 | 02-18-2008 10:27 AM |
| Yeterli Ve Dengeli Beslenme | ßaYan_ŞiDDeT | Beslenme Diyet (Şeker) | 0 | 02-18-2008 10:19 AM |
| Dengeli Beslenme | ßaYan_ŞiDDeT | Beslenme Diyet (Şeker) | 0 | 02-13-2008 06:33 PM |
| Yeterli-Dengeli Beslenme | SoN OsMaNLı | Beslenme Diyet (Şeker) | 0 | 01-08-2008 01:19 PM |
| Dengeli Beslenme Kuralları | KrALiÇe | Yemek Tarifleri | 5 | 01-05-2008 01:40 PM |
