Mucizevi Egzersizler

**einsamleben** · 06-07-2008, 02:52 PM

MUCIZEVI EGZERSIZLER (1-9)
"Yeter artik! Egzersiz yapmaya basliyorum." gibi cengaverce sözler maalesef sonuç almak için yeterli degil. Yapilmasi gerekenleri de bilmek lazim. Egzersiz
yapmak yeterince eziyetli bir is, ama isin daha da moral bozucu yani, egzersizden sonuç alamamak. Tabii bu, ne yapacaginizi bilmemekten de kaynaklanabilir. Iste acil durumlar için bir kaynak:
1. Çocuklugunuza geri dönün, kafa üstü durun. Yogadaki 'sirasasana' durusu, bir tür masajdir, yüzme, hiking ve ****in birlestigi bir harekettir. Hareketi sona erdirdiginizde, yüzünüz kizarmistir ve vücudunuz enerjiyle dolup tasar. Özellikle ilk kez uygulayanlar için kolay bir hareket oldugu söylenemez ama, denge, dolasim ve esgüdüm gelistirmek için birebirdir. Bir mat üzerinde diz çökün ve kollarinizin dirseklerden asagida kalan kismi bir üçgen olusturacak sekilde, yere iyice yerlestirin. Basinizi mat üzerine, kollarinizin arasina koyun. Dizlerinizi kaldirin ve gövdeniz dimdik olana kadar, ayaklarinizi yavasça ileri dogru tasiyin. Dizleriniz göbeginizde kivrilmis halde, ayaklarinizi yavasça yerden kaldirin. Tamamen dik oldugunuzda, 3-5 derin nefes alin. Bu pozisyondan çikmak için, yavasça yaptiklarinizin tersini yapin.
2. Bir, ki, üç, hamle! güzel bir kalçaya
sahip olmak artik iyice elzem oldu. Bu ikinci hareketimiz de iste tam bu ise yariyor: . Bu hareketle, vücudunuzun alt kisimlarindaki tüm kaslari gerip, esnetiyorsunuz; ki bu da kaidenizin seri bir biçimde sekillenmesine sebep oluyor. Bu hareketle, vücudunuzun alt kisimlarina giden kan akisini da hizlandirdiginiz için, bir dakika boyunca durmaksizin bu hareketi yaparsaniz, tam bir kardiyo çalismasi yapmis oluyorsunuz. Siki bir popo için, en hizli çözümün olduguna süpheniz olmasin! Ayaklarinizi kalça genisliginde açin, kollariniz iki yaninizda olsun. Gövdenizi dik tutarak, nefes alin ve sol bacaginizla ileri dogru bir hamle yapin (Sirtinizin dik oldugundan emin olmak için, egzersiz boyunca bir bozuk parayi omuzunuz üzerinde tasiyin.). Bu arada sol diziniz 90 derecelik bir açiyla kirik olsun. Dizinizin, ayak parmaklarinizin ötesine geçmesine izin vermeyin. Nefes verin, sol ayaginizi geri çekerek baslangiç pozisyonuna geri dönün. Ayni hareketi sag bacakla tekrarlayin. Her iki bacak için de 10'ar kere tekrar edin. Hareketi, bozuk parayi yere düsürmeden yapabilmeye basladiginizda, 2 kiloluk dambillari her iki elinizde tutarak yapin.
3. Sulari serbestçe yarin. Hem eglenceli
yaz günleri için harika islaklikta bir seçim olan yüzme, kollarinizi, karninizi ve bacaklarinizi çalistirir ve tam bir kardiyo egzersizidir. Su, her yönden basinç uyguladigindan, yüzme mükemmel bir seçimdir. Ayrica her kulaçta stresten biraz daha uzaklasirsiniz. Kollarinizi rüzgar degirmeni gibi hareket ettirmeye gayret edin. Yani bir kolunuzu tam olarak ileri dogru uzatirken, digeri de ayni sekilde geride ve vücudunuzun tam yaninda olmalidir. Haftada 2-3 gün, 5-10 tur yüzün.
4. Omuzlarinizi sekillendirin. Yaptiginiz hiçbir sey sonuç vermedi ve hala arkanizda top gibi bir popo tasiyorsunuz. O zaman bazi ufak hilelere basvurma zamani gelmis demektir. Eger altinizi eritemiyorsaniz, üstünüzü gelistirin. Böylece vücudunuz daha orantili görünür. Simdi önerecegimiz hareketle, bir ay içinde çok daha uzun, ince ve güçlü hissedecceksiniz. Ayaklarinizi kalça genisliginde açip, ellerinize birer 1,5-2 kilogramlik dambil alin. Sirtinizi dik tutarak öne dogru egilin ve kollarinizi yere dogru serbestçe birakin. Bunu yaparken, avuç içleriniz yere baksin. Nefes alin ve sonra kollarinizi yere yatay bir biçimde yanlara uzatirken nefes verin. Bu arada da kürek kemiklerinizi birbirine dogru bastiracak sekilde sikin. Tekrar basa dönün ve 10-12 tekrardan olusan bir set yapin. Daha kolay yapmaya basladikça bunu üç sete çikarin
5. Ne varsa bu Uzakdogu'da var: Tai Chi'yi mutlaka deneyin. Artik hepimizin yüzünden stres akiyor. Oysa tai chi'yle rahatlama, vücudunuzu güçlendirme ve enerji toplamayi ayni anda yapabilirsiniz. Tai Chi, en az hareketle, en iyi sonuç veren bir egzersiz türüdür. Üstelik de içinizdeki gerginlikle basedebilmek ve bundan kurtulmak için yapabileceginiz, etkili bir meditasyon seklidir. Ileri dogru bakin ve ayaklarinizi omuz genisliginde açin. Kollariniz vücudunuzun iki yaninda olsun. Dizlerinizden hafifçe kirin. Sag topugunuzun ekseni üzerinde dönün, sag ayaginizi 45 derecelik bir açiyla saga çevirip agirliginizi bu ayaga verin. Sol ayaginizi 15-16 cm kadar ileri atin. Böylece topugunuz, daha önce ayak parmaklarinizin oldugu yere gelsin. Yere iyice basarak agirliginizin yüzde 70'ini sol ayaginiza kaydirin ve sonra da agirliginizin tamamini sag ayaginiza verin. Agirliginizi bir ayaktan digerine ritmik bir sekilde geçirmeye devam edin ve gevseyin. 3 dakika sonra, ayak pozisyonunuzu degistirip tekrarlayin.
6. Omurganizi esnetin. Gövdenizin durus ve görüntüsünü kisa yoldan düzeltmek istiyorsaniz, her gün omurga esnetme hareketleri yapin. Bunun sonucunda, güvenle ve kolaylikla yürür hale geleceksiniz. Bir köseye yüzünüzü vererek, biraz uzakta durun. Kollarinizi uzatabildiginiz kadar ileri dogru esneterek, karsinizdaki duvara ellerinizi yerlestirin. Bunu yaparken, kollariniz omuz genisliginde açik ve hafifçe kirik olsun. Basinizi omurganizla ayni hizada tutarak, gögsünüzü ileri dogru itin ve 10 saniye boyunca pozisyonu koruyarak esnetin. Günde 2-3 kez, birbiri ardi sira üçer kez tekrarlayin
7. Pilates sinavi gibisi yok. Sevgili Joseph (Pilates) sagolsun, iyi ki su hareketleri kesfetmis. Sayesinde birkaç haftada kendinizdeki degisiklikleri görmek mümkün olacak. Topuklariniz birbirine bitisik olarak durun. Basinizi öne egin ve parmaklariniz yere degene kadar, vücudunuzun üst kismini, dairesel sekilde hareket ettirin. Vücudunuz sinav pozisyonuna gelene dek, ayaklarinizla geri adim alarak, ellerinizden uzaklasin. Agirliginizi öne verin ve omuzlariniz ellerinizin ötesinde olsun. Nefes alin ve kollarinizin üst kisimlari yere paralel olana dek vücudunuzu alçaltin. Bunu yaparken, dirseklerinizi vücudunuzun iki yanina bastirin. Nefes verin ve vücudunuzu düz bir çizgi gibi tutarak, kendinizi yukari dogru itin. Bunu 3 kere tekrar edin. Daha sonra ellerinize dogru adim atin, baslangiç pozisyonuna geri dönün. Bu üç tekrarlik seriden üç set yapin.
8. Yeni bir mekik denemeye var misiniz? Bu hareketle, omurganizi destekleyen ve karninizi sirtiniza baglayan kaslari güçlendirecek ve vücut dayanikliliginizi artiracaksiniz. Sirt üstü yatin, bacaklariniz bitisik olsun. Kollarinizi basinizin üzerinden geriye uzanir ve avuç içleriniz tavana bakar sekilde yere koyun. Nefes alirken, kollarinizi tavana dogru kaldirin. Çenenizi gögsünüze, göbeginizi omurganiza yaklastirmak ve sirtinizin alt kisminda C seklinde bir kavis olusturmak için karin kaslarinizi kullanmaya odaklayin kendinizi. Omuzlarinizi yerden kaldirirken nefes verin, vücudunuzu kavislendirmeye devam edin ve ayak parmaklariniza ulasmaya çalisin. Daha sonra kollarinizi omuz seviyesinde tutup, geriye dogru kivrilirken, aldiginiz C sekliniz bozmayin. Omurgalarinizi yavas yavas yere indirin ve hareketi bitirirken nefes verin. Bunu 8 kez tekrarlayin
9. Ip atlayin. Formda kalabilmek için bir spor salonuna gidip, orada bulunan türlü makineyi kullanmaniz gerektigini mi saniyorsunuz? O zaman yaniliyorsunuz. Haftada 4 kez ip atlamak, performansinizi gelistirmek açisindan en iyi sporlardan biridir. Sadece kol ve bacaklarinizi sekle sokmakla kalmaz, ayni zamanda da tonla kalori yakar. Isindiktan sonra, ayaklarinizi destekleyecek ayakkabilarla bir dakika boyunda ip atlayin. Bunu on dakikaya çikarmaya çalisin. Eger atlama ipiniz yoksa, kollarinizi sallayip, sanki ipiniz varmis gibi de yapabilirsiniz. Çalismaniza biraz renk katmak için, tek bacakli ziplama çalismasi da yapabilirsiniz. Her bacak için 50 siçramayla baslayin ve bunu 100'e çikarmaya çalisin. Bu konudaki yeteneginizi artirdiktan sonra, hem ziplayip, hem ip atlayabilir, ya da kosabilirsiniz.

06-07-2008, 02:52 PM	#1 (permalink)
einsamleben Prenses Ezberim Üyelik BiLgilerim Üyelik tarihi: Sep 2006 Nerden: Nerde bilmiyo.. Üye No: 13021 Mesajlar: 4.438 Teşekkürler: 1.317 945 Mesajına 1.450 Kere Teşekkür Edildi	Mucizevi Egzersizler MUCIZEVI EGZERSIZLER (1-9) "Yeter artik! Egzersiz yapmaya basliyorum." gibi cengaverce sözler maalesef sonuç almak için yeterli degil. Yapilmasi gerekenleri de bilmek lazim. Egzersiz yapmak yeterince eziyetli bir is, ama isin daha da moral bozucu yani, egzersizden sonuç alamamak. Tabii bu, ne yapacaginizi bilmemekten de kaynaklanabilir. Iste acil durumlar için bir kaynak: 1. Çocuklugunuza geri dönün, kafa üstü durun. Yogadaki 'sirasasana' durusu, bir tür masajdir, yüzme, hiking ve **in birlestigi bir harekettir. Hareketi sona erdirdiginizde, yüzünüz kizarmistir ve vücudunuz enerjiyle dolup tasar. Özellikle ilk kez uygulayanlar için kolay bir hareket oldugu söylenemez ama, denge, dolasim ve esgüdüm gelistirmek için birebirdir. Bir mat üzerinde diz çökün ve kollarinizin dirseklerden asagida kalan kismi bir üçgen olusturacak sekilde, yere iyice yerlestirin. Basinizi mat üzerine, kollarinizin arasina koyun. Dizlerinizi kaldirin ve gövdeniz dimdik olana kadar, ayaklarinizi yavasça ileri dogru tasiyin. Dizleriniz göbeginizde kivrilmis halde, ayaklarinizi yavasça yerden kaldirin. Tamamen dik oldugunuzda, 3-5 derin nefes alin. Bu pozisyondan çikmak için, yavasça yaptiklarinizin tersini yapin. 2. Bir, ki, üç, hamle! güzel bir kalçaya sahip olmak artik iyice elzem oldu. Bu ikinci hareketimiz de iste tam bu ise yariyor: . Bu hareketle, vücudunuzun alt kisimlarindaki tüm kaslari gerip, esnetiyorsunuz; ki bu da kaidenizin seri bir biçimde sekillenmesine sebep oluyor. Bu hareketle, vücudunuzun alt kisimlarina giden kan akisini da hizlandirdiginiz için, bir dakika boyunca durmaksizin bu hareketi yaparsaniz, tam bir kardiyo çalismasi yapmis oluyorsunuz. Siki bir popo için, en hizli çözümün olduguna süpheniz olmasin! Ayaklarinizi kalça genisliginde açin, kollariniz iki yaninizda olsun. Gövdenizi dik tutarak, nefes alin ve sol bacaginizla ileri dogru bir hamle yapin (Sirtinizin dik oldugundan emin olmak için, egzersiz boyunca bir bozuk parayi omuzunuz üzerinde tasiyin.). Bu arada sol diziniz 90 derecelik bir açiyla kirik olsun. Dizinizin, ayak parmaklarinizin ötesine geçmesine izin vermeyin. Nefes verin, sol ayaginizi geri çekerek baslangiç pozisyonuna geri dönün. Ayni hareketi sag bacakla tekrarlayin. Her iki bacak için de 10'ar kere tekrar edin. Hareketi, bozuk parayi yere düsürmeden yapabilmeye basladiginizda, 2 kiloluk dambillari her iki elinizde tutarak yapin. 3. Sulari serbestçe yarin. Hem eglenceli yaz günleri için harika islaklikta bir seçim olan yüzme, kollarinizi, karninizi ve bacaklarinizi çalistirir ve tam bir kardiyo egzersizidir. Su, her yönden basinç uyguladigindan, yüzme mükemmel bir seçimdir. Ayrica her kulaçta stresten biraz daha uzaklasirsiniz. Kollarinizi rüzgar degirmeni gibi hareket ettirmeye gayret edin. Yani bir kolunuzu tam olarak ileri dogru uzatirken, digeri de ayni sekilde geride ve vücudunuzun tam yaninda olmalidir. Haftada 2-3 gün, 5-10 tur yüzün. 4. Omuzlarinizi sekillendirin. Yaptiginiz hiçbir sey sonuç vermedi ve hala arkanizda top gibi bir popo tasiyorsunuz. O zaman bazi ufak hilelere basvurma zamani gelmis demektir. Eger altinizi eritemiyorsaniz, üstünüzü gelistirin. Böylece vücudunuz daha orantili görünür. Simdi önerecegimiz hareketle, bir ay içinde çok daha uzun, ince ve güçlü hissedecceksiniz. Ayaklarinizi kalça genisliginde açip, ellerinize birer 1,5-2 kilogramlik dambil alin. Sirtinizi dik tutarak öne dogru egilin ve kollarinizi yere dogru serbestçe birakin. Bunu yaparken, avuç içleriniz yere baksin. Nefes alin ve sonra kollarinizi yere yatay bir biçimde yanlara uzatirken nefes verin. Bu arada da kürek kemiklerinizi birbirine dogru bastiracak sekilde sikin. Tekrar basa dönün ve 10-12 tekrardan olusan bir set yapin. Daha kolay yapmaya basladikça bunu üç sete çikarin 5. Ne varsa bu Uzakdogu'da var: Tai Chi'yi mutlaka deneyin. Artik hepimizin yüzünden stres akiyor. Oysa tai chi'yle rahatlama, vücudunuzu güçlendirme ve enerji toplamayi ayni anda yapabilirsiniz. Tai Chi, en az hareketle, en iyi sonuç veren bir egzersiz türüdür. Üstelik de içinizdeki gerginlikle basedebilmek ve bundan kurtulmak için yapabileceginiz, etkili bir meditasyon seklidir. Ileri dogru bakin ve ayaklarinizi omuz genisliginde açin. Kollariniz vücudunuzun iki yaninda olsun. Dizlerinizden hafifçe kirin. Sag topugunuzun ekseni üzerinde dönün, sag ayaginizi 45 derecelik bir açiyla saga çevirip agirliginizi bu ayaga verin. Sol ayaginizi 15-16 cm kadar ileri atin. Böylece topugunuz, daha önce ayak parmaklarinizin oldugu yere gelsin. Yere iyice basarak agirliginizin yüzde 70'ini sol ayaginiza kaydirin ve sonra da agirliginizin tamamini sag ayaginiza verin. Agirliginizi bir ayaktan digerine ritmik bir sekilde geçirmeye devam edin ve gevseyin. 3 dakika sonra, ayak pozisyonunuzu degistirip tekrarlayin. 6. Omurganizi esnetin. Gövdenizin durus ve görüntüsünü kisa yoldan düzeltmek istiyorsaniz, her gün omurga esnetme hareketleri yapin. Bunun sonucunda, güvenle ve kolaylikla yürür hale geleceksiniz. Bir köseye yüzünüzü vererek, biraz uzakta durun. Kollarinizi uzatabildiginiz kadar ileri dogru esneterek, karsinizdaki duvara ellerinizi yerlestirin. Bunu yaparken, kollariniz omuz genisliginde açik ve hafifçe kirik olsun. Basinizi omurganizla ayni hizada tutarak, gögsünüzü ileri dogru itin ve 10 saniye boyunca pozisyonu koruyarak esnetin. Günde 2-3 kez, birbiri ardi sira üçer kez tekrarlayin 7. Pilates sinavi gibisi yok. Sevgili Joseph (Pilates) sagolsun, iyi ki su hareketleri kesfetmis. Sayesinde birkaç haftada kendinizdeki degisiklikleri görmek mümkün olacak. Topuklariniz birbirine bitisik olarak durun. Basinizi öne egin ve parmaklariniz yere degene kadar, vücudunuzun üst kismini, dairesel sekilde hareket ettirin. Vücudunuz sinav pozisyonuna gelene dek, ayaklarinizla geri adim alarak, ellerinizden uzaklasin. Agirliginizi öne verin ve omuzlariniz ellerinizin ötesinde olsun. Nefes alin ve kollarinizin üst kisimlari yere paralel olana dek vücudunuzu alçaltin. Bunu yaparken, dirseklerinizi vücudunuzun iki yanina bastirin. Nefes verin ve vücudunuzu düz bir çizgi gibi tutarak, kendinizi yukari dogru itin. Bunu 3 kere tekrar edin. Daha sonra ellerinize dogru adim atin, baslangiç pozisyonuna geri dönün. Bu üç tekrarlik seriden üç set yapin. 8. Yeni bir mekik denemeye var misiniz? Bu hareketle, omurganizi destekleyen ve karninizi sirtiniza baglayan kaslari güçlendirecek ve vücut dayanikliliginizi artiracaksiniz. Sirt üstü yatin, bacaklariniz bitisik olsun. Kollarinizi basinizin üzerinden geriye uzanir ve avuç içleriniz tavana bakar sekilde yere koyun. Nefes alirken, kollarinizi tavana dogru kaldirin. Çenenizi gögsünüze, göbeginizi omurganiza yaklastirmak ve sirtinizin alt kisminda C seklinde bir kavis olusturmak için karin kaslarinizi kullanmaya odaklayin kendinizi. Omuzlarinizi yerden kaldirirken nefes verin, vücudunuzu kavislendirmeye devam edin ve ayak parmaklariniza ulasmaya çalisin. Daha sonra kollarinizi omuz seviyesinde tutup, geriye dogru kivrilirken, aldiginiz C sekliniz bozmayin. Omurgalarinizi yavas yavas yere indirin ve hareketi bitirirken nefes verin. Bunu 8 kez tekrarlayin 9. Ip atlayin. Formda kalabilmek için bir spor salonuna gidip, orada bulunan türlü makineyi kullanmaniz gerektigini mi saniyorsunuz? O zaman yaniliyorsunuz. Haftada 4 kez ip atlamak, performansinizi gelistirmek açisindan en iyi sporlardan biridir. Sadece kol ve bacaklarinizi sekle sokmakla kalmaz, ayni zamanda da tonla kalori yakar. Isindiktan sonra, ayaklarinizi destekleyecek ayakkabilarla bir dakika boyunda ip atlayin. Bunu on dakikaya çikarmaya çalisin. Eger atlama ipiniz yoksa, kollarinizi sallayip, sanki ipiniz varmis gibi de yapabilirsiniz. Çalismaniza biraz renk katmak için, tek bacakli ziplama çalismasi da yapabilirsiniz. Her bacak için 50 siçramayla baslayin ve bunu 100'e çikarmaya çalisin. Bu konudaki yeteneginizi artirdiktan sonra, hem ziplayip, hem ip atlayabilir, ya da kosabilirsiniz. ___________________________________________________________________________ ÖSS TATİLİNDE =) YOKUM Bİ 6 AY DAHA =)**

Benzer Konular
Konu	Konuyu Başlatan	Forum	Cevaplar	son Mesaj
Mucizevi Yaglar	göl_perisi	Güzellik & Moda	0	10-19-2008 01:00 PM
Bel İçin Egzersizler Resimli	KrALiÇe	Kırık Çıkık	3	10-16-2008 12:50 PM
Egzersizler (Resimli-Hareketli)	su	Diger Sporlar	2	05-25-2008 05:54 PM
Idrar Kacirmaya Karsi Egzersizler	eLa GöZLüM	Saglık	0	01-08-2008 10:12 AM
Gößek İçin Egzersizler...	°o\|JuLieT\|o°	Güzellik & Moda	0	01-25-2007 02:09 PM

Konu Araçları
Yazdırılabilir şekli göster Sayfayı E-Mail olarak gönder